如果睡眠质量不好,有可能是因为学习生活中压力过大、精神过于紧张所致。也有可能是由于身体疾病等原因造成的。首先推荐自我调节的方法有:服用维生素b1、甲钴胺、安神补脑液等。如有需要,可口服艾司唑仑或唑吡坦等镇静催眠药。另外,在晚上睡觉前,饮食方面要以清淡为主,不能做太大的运动。睡前可喝一杯牛奶,有助于提高睡眠质量。1、提滚埋高生活质量：合理的营养，因为***的脑部睡眠是主动过程而不是简单的抑制过程，合理的营养之后，脑部各方面的营养充分，其各方面的机能都得到改善，包括睡眠也能得到改善；适当运动之后，可以增加神经系统的抗干扰性，增加神经系统的主动兴奋性，同时也有抗疲劳性，改善神经递质的质量和分布情况，因此可以改善睡眠；
2、夜间不要做过多损害睡眠的活动，比如夜间喝浓茶、咖啡、过于兴奋；
3、晚饭不要吃太饱，尤其在睡觉之前改喊尽量避免进食，特别是高脂肪、高蛋白饮食大歼蚂；
4、晚上睡觉不要喝太多水，防止睡觉时膀胱过度充盈；
5、如果实在睡不好觉的情况，可以适度用些短效安眠药促进入眠，这种安眠药尽量避免经常性使用，可以间断的，比如1周2-3次，其它时间尽量自己睡眠，这种对睡眠质量的保护都有一定好处。
怎样提高睡眠质量
怎样提高睡眠质量
高睡眠质量，要从作息、饮食、运动、环境等方面来进行。具体如下：
1、作息：每天按时睡觉，按时起床，但睡觉前玩手机或者打游戏的话，不仅会占据睡眠时间，同时也会让大脑神经处于兴奋状态，而且电子产品带着辐射会影响到神经系统，导致人们容易惊醒、入睡变得困难或一直处于浅睡眠状态。所以，睡觉前半个小时，应该把所有的电子产品全部关掉，若感觉无聊的话，不妨阅读一些有益的书籍。
2、饮食：如果睡眠质量不好，可以适当将晚餐提早一点吃，这样胃部可以提前消化好食物，不会有饱腹感，饱腹感会影响人的正常入睡。平时可以吃一些有助于睡眠的食物，比如吃灵芝可以安神补气，让失眠的患者心神安宁，提高睡眠质量。龙眼、香蕉等食物含有色氨酸，可以稳定人的情绪改善睡眠。蔬菜、燕麦、鸡蛋黄、瘦肉等食物含有铜和铁元素，可以给大脑送氧，维持大脑运作，多吃些对睡眠好。要注意咖啡因和尼古丁，都会在一定程度上让人产生兴奋，这种兴奋感不利于进入良好的睡眠状态，所以，在睡前两小时内，都应该避免吃含咖啡因的食品，不要抽烟。
3、运动：在下午的时候，可以适当做一些运动，下午的锻炼可以帮助睡眠，因为经过运动后，身体的机能会需要休息，到了晚上，便可以很容易入睡。不过在睡前的时间里，不宜做剧烈的运动，可以稍微动一下，活动一下筋骨就好，睡前做太过剧烈的运动，会让人觉得很累，也会对睡眠有一定的影响。
4、环境：注意居住环境的通风，保持适宜的温度，室温控制在20℃左右，湿度控制在60%左右，床单被褥要经常换洗，保持枕头尺寸的大小和舒适。睡觉前必须要关掉灯，因为只有在黑暗的环境中，才有利于褪黑素的生成，帮助人们入睡，如果开着灯睡觉的话，会破坏褪黑素，导致人们的心理以及生理发生失调。
怎样提高睡眠质量
以下几个方面能改善睡眠质量：【1】睡眠要适量；一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯�6�1马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使***功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还晌兆芹是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！【2】睡觉的环境；要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是：睡前散步。睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。要有正确的睡眠姿势。一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。要养成良好的睡眠习惯。无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。【3】顺应生物钟；如果每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。【4】调节饮食；经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：宴毕忌饱食晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西，以免加生胃肠负担。忌饮浓茶与咖啡猜歼晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。忌喝酒研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。【5】噪音；不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。【6】睡觉时间；要想提高睡眠质量，入时间必须注意；能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时***精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于***转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。希望能对你有所帮助。祝你天天快乐！
怎样提高睡眠质量 4种方法来提高睡眠质量
目录方法1：培养规律的作息1、每天同一时间睡觉和醒来。2、周末不要补觉。3、保证充足的睡眠。4、午睡时间要尽量短。5、晚餐后让身体活跃起来。6、如果翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉。方法2：打造适合入睡的环境1、保持卧室干净。2、确保你的床睡起来舒服。3、确保房间一片漆黑。4、阻隔噪音。5、调整恒温器来维持凉快的室温。方法3：睡前放松1、睡前1-2小时不要盯着屏幕看。2、用温水泡澡或洗澡。3、记得吹干长发，并将头发往后拢。4、用精油让身体平静下来。5、听使人平静的音乐。6、在柔和的灯光下看书。7、做瑜伽或拉伸运动8、从事你喜欢的简单爱好。9、冥想方法4：改变习惯1、只在床上睡觉和***。2、午后停止摄入咖啡因。3、不要在临睡前喝酒。4、戒烟5、白天晒充足的太阳。6、每天至少做30分钟的运动7、晚餐吃得简单一些。8、减少摄入单糖和碳水化合物。9、服用镁补充剂。10、服用褪黑素补充剂。11、减压糟糕的睡眠会让你身心疲惫。想要活得健康快乐，睡眠非常重要。好在优质的睡眠并非不可企及！如果你希望晚上能睡个好觉，那首先就要制定规律的作息时间，并打造适合入睡的环境。接下悉知来安排好睡前放松时间。生活方式也必须做一些改变，以支持健康的睡眠，让自己早上起床神清气爽。
方法1：培养规律的作息
1、每天同一时间睡觉和醒来。改变睡眠习惯，让自己每天同一时间入睡和醒来，周末也不例外。最好弄清楚你需要几点起床上班或上学，然后倒过来计算什么时候入睡可以保证充足的睡眠。这样就能得出入睡和醒来的时间。举个例子，早上8点上班的你可能6点就必须起床。为了睡足7-9个小时，你需要在晚上9点到11点之间入睡。
如果你需要培养早睡的习惯，最好以15-30分钟为间隔。提前15-30分钟上床睡觉，等身体慢慢习惯后再提前15-30分钟。
这能训练大脑什么时候应该入睡，不用躺在床上翻来覆去睡不着。
2、周末不要补觉。这会破坏作息时间，使你更难提高睡眠质量。周末也要严格遵守工作日的睡眠时间表，你会发现自己的精神慢慢变好。刚开始的时候，不妨在周末早上安排一些活动，让自己有动力早起。比如说，和朋友或伴侣计划一大早去远足。
在培养规律的作息期间，不要在周五或周六夜晚安排活动。等到你习惯了固定的作息，偶尔晚1-2个小时起床也不会影响睡眠时间。
根据你当前的睡眠和觉醒周期，可能需要数周才能养成固定的作息时间。计划每次只提前15-30分钟就寝。
3、保证充足的睡眠。每个年龄段所需的睡眠时间都不同。大多数成人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时。儿童每晚应该睡足10-13小时。幼儿白天也需要小睡。举个例子，2岁儿童白天应该余陆唯小睡1-2小时，1岁儿童白天应该睡长达4小时，可以分好几次进行。
4、午睡时间要尽量短。午睡会影响作息，使你晚上难以入睡。尽量在白天不睡觉。如果要午睡，那就只睡15-30分钟来给大脑充充电。如果睡太久，醒来后反倒会更累，还会打乱自己的作息时间。每天只能午睡1次。
最佳午睡时间是下午，或吃了午餐约2小时后。如果你的作息正常，这意味着下午2点-3点。傍晚小睡片刻会影响晚上的睡眠时间。
5、晚餐后让身体活跃起来。吃过晚餐后感觉有点累是正常的，你可能只想躺在电视机前的沙发上。不过，最好还是起来走动走动，让自己恢复精神。如果这时候休息了，到了该放松下来准备入睡的时间，反而会突然感到精力充沛，怎么也睡不着。晚餐后外出散散步。找个朋友或宠物陪你。
黄昏时分非常适合散步，可以减轻压力，帮助你和身体的生物钟保持同竖培步。
6、如果翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉。虽然遵循规律的作息时间很重要，但是你也不能强迫自己睡觉。与其在床上翻来覆去，不如起床做一些放松身心的活动，比如看看书。当你开始感觉到累，再尝试入睡。做些事情来转移注意力是不错，但是不要选择会让大脑越来越清醒的活动，比如玩手机、看电视或使用电脑。
方法2：打造适合入睡的环境
1、保持卧室干净。卧室太脏是很难让人睡着的。干净的卧室让所有人感到满意，你难道不想带着满足又放松的心情上床睡觉？
2、确保你的床睡起来舒服。一张舒适的床可以帮助你更快入睡。购买几个优质枕头、一张优质的被子和舒适的床单。如果床垫老旧了，考虑换新的。选择让自己感到舒服的被子。每个人都有各自的喜好。
你或许可以按季节更换床上用品。比如说，冬天换成棉或针织床单，多添一张被子，也可以用羽绒被保暖。
夏天可以选择比较轻薄的床单，比如面料密度250-500的棉质床单或亚麻布。收起羽绒被，换上轻薄的棉被。
如果狗狗、小孩或伴侣把床全占了，要求他们移开。你在床上应该有自己的空间。
3、确保房间一片漆黑。灯光会让大脑误以为还是白天，向身体发出保持清醒的信号。关灯，不要使用夜灯。用厚窗帘或百叶窗阻挡屋外的灯光。如果你使用闹钟，把它转过来，别让屏幕对着你。不要开着电视睡觉，闪烁的灯光会扰乱睡眠。
如果你半夜起身需要开灯，记得将灯光调暗。
4、阻隔噪音。周围太吵会让人难以入睡。突然响起或改变的噪音更是会吵醒你。想要对付噪音，最好的方法是利用白噪音器、风扇或便携式空气净化器，产生始终不变且对睡眠有利的环境噪音。你可以购买白噪音器，它们有好几种有利睡眠的声音可供选择。不过，风扇或便携式空气净化器通常比较便宜。
你也可以戴耳塞。
5、调整恒温器来维持凉快的室温。保持卧室凉爽可以让你更容易入睡，因为***体温在临睡前本来就会自然下降。那么房间温度应该调到多低呢？每个人都不同，选择让你感觉凉爽的温度就行了。一般来说，最理想的室温在16-20摄氏度之间。
方法3：睡前放松
1、睡前1-2小时不要盯着屏幕看。这包括电视机、手机、平板电脑和其它电子设备的屏幕。屏幕发出的光会让人保持清醒，或是睡得不好。如果你想在睡前看点东西，不要使用背光显示屏。
2、用温水泡澡或洗澡。这是很好的睡前放松活动，就从这做起吧。通过洗温水澡向身体发出信号，让它降低体温，帮助你更快入睡。你也会感到非常放松！尝试加点让人感觉平静的香味，比如薰衣草。
3、记得吹干长发，并将头发往后拢。你也不想在努力入睡的时候，头发碰到脸发痒，导致你睡不着吧？
4、用精油让身体平静下来。除了在泡澡水里加点油，你也可以在房间或床上用品喷洒稀释过的精油，将稀释过的油抹到皮肤上，或者使用扩香器。适合在睡前使用的精油包括薰衣草油和甘菊油。薰衣草油以宁神功效闻名，可以帮助你更快入睡，或许还能帮助你睡久一些。
甘菊也有宁神功效，可以减轻焦虑，让人放松。
5、听使人平静的音乐。这类音乐可以放松大脑，保持心态平和，更容易入睡，还能压过无用的噪音，一举两得。选择的歌曲最好曲调慢一点，让人感到放松，而不是一听就感到精神振奋。比如说，你可以选择古典音乐。其它好选择包括慢节奏蓝调、民谣、蓝草音乐或慢节奏的乡村歌曲。根据自己的喜好做选择。
不要播放会让心跳加快的舞曲或歌曲。
6、在柔和的灯光下看书。睡前看书是很好的放松方式。许多人发现每天晚上看书帮助他们放松下来。使用床头灯或阅读灯，以维持对睡眠有利的环境。如果你总是会看得不愿意停下来，可以事先限制自己只看多少章节，比如说每天只看一章。
选择让你感到放松的书。如果刺激的内容会让大脑保持清醒，那就选择故事情节慢一点的书。
7、做瑜伽或拉伸运动。这些运动可以放松身体，让你更容易入睡。任何时候做都对你有帮助，临睡前也能做。你可以每晚做3-5个瑜伽姿势或拉伸动作，让身体放松。
适合在睡前做的瑜伽姿势包括站立前屈式、仰卧脊椎旋转、仰卧束角式和挺尸式。
8、从事你喜欢的简单爱好。举个例子，你可能想要在睡前坐在舒适的椅子上编织一些东西。不管选择哪一种爱好，都应该是可以坐下来做的活动，并会让你感到放松。
9、冥想。睡前冥想可以让大脑平静下来。即使只冥想5分钟也会有所帮助，不过15-30分钟的冥想效果更好。只需闭上眼睛，专注呼吸，或是跟着引导冥想音频的指示做。试一试Calm、Headspace之类的冥想应用程序。
在网上或iTunes寻找引导冥想音频。
闭上眼睛，专注呼吸。当思绪飘走时，重新把注意力放到呼吸上。
祈祷有和冥想相似的效果。
方法4：改变习惯
1、只在床上睡觉和***。不要在床上工作或学习，否则到了睡觉时间，大脑看到床会联想到工作或学习。如果你训练大脑看到床就只想到睡觉，晚上躺在床上时大脑会更容易平静下来，逐渐入睡。在另一间房做功课或处理工作。比如说，你可以在餐桌办公。
如果非得在卧室办公，那就使用书桌，不要在床上。分开睡觉和工作的地方，可以帮助大脑把床看作是睡觉的地方，而非工作的地方。
2、午后停止摄入咖啡因。早上喝一杯咖啡因饮料开启新一天没有问题，不过下午就不适合用它们提神了。这是因为咖啡因会在体内逗留好几个小时。等到了就寝时间，你也许没有感觉到咖啡因的影响，但是它的确会让大脑保持清醒。午餐后选择喝不含咖啡因的饮料。如果下午需要提神，可以散步15分钟，让自己更有精神。到户外走走尤其有帮助！
每个人对咖啡因的反应都不一样，你可能需要根据个人需要，调整自己停止摄入咖啡因的时间。
3、不要在临睡前喝酒。酒精可能会让你昏昏欲睡，但是它也会中断睡眠。这意味着你很容易就睡着，但是半夜就会醒过来。如果你喜欢喝酒，那就只在傍晚早些时候喝1-2份。
4、戒烟。尼古丁是一种兴奋剂，促使大脑保持清醒。不仅如此，你可能还发现自己夜里总想吃东西。戒掉这个坏习惯或许能帮助你改善睡眠质量。向医生咨询戒烟的方法。你也许可以使用Chantix之类的处方药来戒烟，又或者使用尼古丁口香糖或贴片来帮助戒烟。
5、白天晒充足的太阳。你可以到公园享用午餐，或是打开室内所有窗帘，总之确保白天有充足的阳光刺激大脑。阳光照射可以给大脑发出信号，让它知道是时候醒来了。你可以漫步大自然或者遛狗。
冬天可以使用灯箱模拟太阳光，促使身体分泌褪黑素。
6、每天至少做30分钟的运动。运动有助于延长睡眠时间，并帮助身体做好准备进入深度睡眠。每天至少做30分钟的运动，可以根据自己的时间表分几次进行。举个例子，你可以每天做3组10分钟的运动。
最好早点做完中等至高强度运动，比如早上或下午。如果你喜欢在傍晚运动，至少在睡前3小时做完。瑜伽之类的低强度运动则可以在睡前做。
7、晚餐吃得简单一些。睡前感到饥饿或太饱都会影响睡眠，最好吃得刚刚好觉得饱就行了。将晚餐时间安排在傍晚早些时候，比如6点左右，让食物在临睡前有足够的时间消化。如果半夜想吃点心，选择容易消化的食物，比如谷类食品、酸奶或香蕉。
8、减少摄入单糖和碳水化合物。糖和碳水化合物促使血糖起起伏伏，影响精力和饥饿水平。此外，它们会让人变得清醒，更难入睡和保持睡眠。不需要完全舍弃碳水化合物！选择全谷物和复合碳水化合物，比如用糙米代替白米。
9、服用镁补充剂。镁可以帮助你睡得更久，让身体多休息。睡前服用200-400毫克。服用任何补充剂之前，一定要先问过医生，尤其是如果你目前有服用其它补充剂或药物。
10、服用褪黑素补充剂。身体会自然分泌褪黑素来促进睡眠。服用褪黑素补充剂可以帮助你更快入睡。不过，最好只在真正需要的时候才服用它，比如出现睡眠障碍、时差反应、需要轮班或是努力了好几个小时仍然睡不着的时候。长期服用褪黑素补充剂会使身体产生依赖，进而停止分泌自己的褪黑素。和医生讨论后才能服用褪黑素。
褪黑素补充剂只能短期服用。
11、减压。压力是生活的一部分，可能会让你睡不好。学会应对压力就能解决问题。放松的方法很多，包括以下几个简单的选择：做瑜伽。
从事令人放松的兴趣爱好。
做呼吸运动。
在成人涂色书或应用程序填色。
漫步大自然。
泡热水澡。
看书。
写日记。
咨询心理治疗师。
小提示在床边放一本笔记本。晚上思绪翻腾时，抓起笔记本把这些想法写下来。
不要在睡前想着恐怖的东西、观看恐怖片或讨论严肃的问题。这会使你睡不着或做噩梦。
不要胡思乱想，以至于忍不住半夜打开笔记本电脑。
睡前看看书，这会让眼睛感到劳累，帮助你入睡。
打造舒适的睡眠环境，不要太热、太冷或太亮。这应该能帮助你入睡和保持睡眠。
睡前泡个温水澡放松身体，减轻压力。
警告安眠药非常容易让人上瘾。最好先试一试其它方法。
如果你长期面对睡眠问题，可能是患上了某种睡眠障碍。把你的症状告知医生。
如果还是睡不着，建议就医检查，排除潜在的睡眠问题。
一次只服用一种补充剂，而且必须先获得医生的允许。同时服用多种补充剂可能会导致副作用叠加。
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